Cardápio
CAFÉ DA MANHÃ
opção 1
• 2 fatias de pão integral light com 5 fatias finas de peito de peru light
• 1 copo (250 ml) de suco à base de soja batido com 1/2 medida de whey protein
opção 2
• 2 fatias grossas de queijo branco magro
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 4 col. (sopa) de aveia
opção 3
• 3 torradas integrais light com ovos mexidos (1 gema + 2 claras) e 1 fatia média de queijo branco magro
• 1 taça de salada de frutas (melão, mamão e morango)
LANCHE DA MANHÃ
opção 1
• 1 pedaço (30 g) de chocolate cacau extra
• 1 ameixa vermelha
opção 2
• 1 pote de iogurte light
• 1 pera
opção 3
• 2 torradas integrais light com 2 col. (sopa) cottage
ALMOÇO
opção 1
• Salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) à vontade com 2 col. (sopa) de cenoura ralada
• 4 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha média de feijão
• 1 filé grande de peixe assado ou grelhado
• Brócolis no vapor à vontade
opção 2
• Salada de folhas verdes e pepino à vontade
• 1 pegador de espaguete integral com tomate
• 1 filé grande de peito de frango grelhado
• Couve-flor no vapor à vontade
opção 3
• Salada de folhas verdes e tomate à vontade
• 4 col. (sopa) de purê de cenoura com mandioquinha
• 4 col. (sopa) de carne moída
• Abobrinha refogada com tomate à vontade
LANCHE DA TARDE
opção 1
• 1 pastel integral pequeno assado
• 1 queijinho fundido
opção 2
• 2 fatias de pão integral light com 1 col. (sopa) de pasta de atum (ou 1 fatia média de queijo branco magro)
opção 3
• 1 pote de iogurte de soja light com 1/2 xíc. (chá) de cereal de fibras
JANTAR
opção 1
• 7 fatias de carpaccio, folhas verdes e tomate à vontade com molho de mostarda
• 4 torradas integrais light com 1 col. (sopa) de azeite
opção 2
• Sanduíche: 1 pão árabe integral médio com ovos mexidos (1 gema + 2 claras), 3 fatias finas de peito de peru light e mostarda
• 1 prato (fundo) de folhas verdes e tomate à vontade
opção 3
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes (tomate, abobrinha e brócolis) com 4 col. (sopa) de carne moída e 4 col. (sopa) de arroz integral Chá e café (sem açúcar) são permitidos no café da manhã e nos lanches.
Tempere a salada com 1 col. (sopa) de azeite, limão ou vinagre e pouco sal. Aumente o consumo de água, especialmente após o lanche pós-treino.
Varie o prato
A lista de substituições inclui alguns itens diferentes da primeira etapa. Use-a para variar o cardápio, sempre combinando proteína e carboidrato em todas as refeições
carnes e ovos (proteína) • 1 copo (200 ml) de leite desnatado = 1 copo (200 ml) de leite de soja light
• 3 fatias médias de queijo branco magro = 3 col. (sopa) de queijo cottage
• 1 posta grande de peixe grelhado = 1 filé grande de carne magra grelhada = 4 col. (sopa) de carne moída = 7 fatias de carpaccio = 1 filé grande de peito de frango = 1 lata de atum light = 1 prato (sobremesa) de camarão cozido
• Ovos mexidos (1 gema + 2 claras) com 3 fatias finas de peito de peru light = 1 fatia média de mussarela com 2 fatias finas de presunto magro
• Requeijão light = maionese light (camada fina)
• 1 barra de proteína com até 150 calorias = 1/2 col. (dosadora) de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de leite desnatado e morango = omelete de 3 claras e 1 torrada light cereais, grãos e leguminosas
(carboidrato + proteína)
• 3 col. (sopa) de arroz integral = 3 col. (sopa) de arroz integral com milho = 3 col. (sopa) de grão-de-bico = 3 col. (sopa) de quinua
• 1 concha de feijão = 1 concha de lentilha
• 1/2 xíc. (chá) de cereal de fibras = 1 col. (sopa) de aveia = 1 col. (sopa) de quinua em flocos
• 1 pote de iogurte de soja light = 1 copo (200 ml) de leite de soja light pães, massas, verduras, legumes e frutas (carboidrato)
• 2 fatias de pão integral light = 1 pão árabe médio = 3 torradas integrais light = 2 biscoitos água e sal = 2 col. (sopa) de aveia em flocos
• 6 morangos = 2 ameixas vermelhas = 1 polpa congelada de frutas vermelhas
• 1/4 de papaia = 1 fatia média de mamão, manga, abacaxi ou melancia = 1 banana
• 1 pegador de espaguete integral = 1/2 inhame médio = 2 pedaços médios de mandioca
• Brócolis = couve-flor = abobrinha = berinjela = vagem = rabanete = palmito = pepino = chuchu = tomate = champignon (à vontade)
Depois de malhar
Lembrando: dependendo do horário em que você treina, o lanche pós-treino deve substituir o lanche
da manhã ou da tarde. Composto de proteína de fácil absorção e uma pequena dose de carboidrato, ele ajuda na recuperação rápida dos músculos. Por isso é importante que seja consumido imediatamente após o exercício. Mas se você treina antes do almoço ou jantar, inverta a ordem desse lanche, consumindo-o até 30 minutos antes da aula, e fique apenas com a barrinha de proteína.
Beijosss
